Médicos revelam estratégias para ajustar o ritmo circadiano e melhorar a qualidade do sono, destacando a importância da consistência nos horários e bons hábitos noturnos
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Me arrasto para fora da cama pela manhã e imediatamente faço uma promessa de que vou dormir mais cedo naquela noite. Durante a primeira metade do meu dia, fico considerando se uma soneca pode estar nos planos para a tarde. Mas quando chega a hora de dormir, percebo que não poderia estar mais desperto.
Embora esse ciclo em que me encontro não seja agradável, sentir-se cansado no momento “errado” é uma queixa comum que os pacientes compartilham com seus médicos do sono, segundo Sonja Schütz, neurologista especializada em medicina do sono e professora associada de neurologia da Escola de Medicina da Universidade de Michigan.
Frequentemente, uma pessoa que luta com esse problema pode ser vista como preguiçosa, especialmente quando a questão é comumente observada em adolescentes, segundo Allison Harvey, professora de psicologia e diretora da Clínica de Pesquisa do Sono e Humor Golden Bear da Universidade da Califórnia, Berkeley.
Mas o problema não é indicativo de força de vontade ou falta dela, e sim um sinal de que alguém pode estar lidando com uma questão como má higiene do sono, sono perturbado durante a noite ou um distúrbio do sono subjacente, segundo Schütz.
Vale a pena encontrar a fonte dos problemas, já que ter um sono de qualidade é essencial para a saúde geral e a capacidade de funcionamento de uma pessoa.
“Dormir e ter um sistema circadiano regularizado (o relógio biológico interno de 24 horas de uma pessoa) é essencial para nossa saúde mental, nossa saúde física, nossa saúde cognitiva — nossa capacidade de pensar, resolver problemas, ser criativo — e também nossa saúde social e comportamental”, diz Harvey. “Quando dormimos bem, temos menos probabilidade de assumir riscos, ser impulsivos, e temos mais probabilidade de nos dar bem com as pessoas.”
Veja o que fazer se você estiver acordado ou cansado na hora errada do dia.
Você está cansado de manhã, mas não à noite
Se alguém consistentemente acorda cansado, primeiro precisa começar a rastrear seus padrões de sono — quando vai para a cama todas as noites e quando acorda, de acordo com Michelle Drerup, diretora do programa de medicina comportamental do sono no Centro de Distúrbios do Sono da Clínica Cleveland em Ohio.
Provavelmente, o problema pode ser que o ritmo circadiano de alguém está deslocado, fazendo com que produza melatonina mais tarde do que o horário em que precisa dormir. Pela manhã, essa melatonina ainda pode estar em modo de produção, causando inércia do sono, um estado temporário de sonolência ao acordar, acrescentou ela.
Ser uma pessoa noturna ou madrugadora, que são descritores comuns do cronotipo de uma pessoa, está diretamente correlacionado ao ritmo circadiano e à inclinação natural do corpo para dormir ou estar alerta em certos momentos do dia. Para ajustar isso para se adequar melhor ao horário de trabalho de alguém, a consistência é fundamental, segundo Harvey.
Mas o ciclo sono-vigília leva tempo para ser ajustado e não pode ser feito em grandes incrementos — Harvey recomenda ir dormir 15 a 30 minutos mais cedo a cada noite até que seu corpo se ajuste ao horário necessário.
Nos fins de semana, as pessoas que estão consistentemente cansadas durante a semana tendem a dormir até mais tarde, mas essa mudança de rotina só tornará mais difícil acordar quando a segunda-feira chegar, de acordo com Drerup. Ela recomenda que uma pessoa mantenha seu horário habitual e não durma mais do que uma hora além do seu horário normal de despertar durante a semana.
Outros hábitos importantes de higiene do sono a serem considerados incluem o quão tarde alguém está consumindo cafeína e certos alimentos, seus hábitos de tempo de tela e o tipo de mídia que estão usando antes de dormir que podem ser estimulantes ou causar ansiedade, diz Drerup.
Para uma melhor rotina de relaxamento, procure desligar os eletrônicos uma ou duas horas antes de dormir, diminua as luzes da casa e faça uma atividade calmante como ler, segundo Schütz. Da mesma forma, os adolescentes tendem a fazer várias atividades diferentes antes de dormir, como dever de casa e usar redes sociais, o que pode dificultar o relaxamento, especialmente quando estão transitando para uma idade em que têm menos sono profundo do que quando eram crianças, completa Harvey.
Pela manhã, pode ajudar manter uma rotina que ajude o corpo e o cérebro a acordar. “Faça algo que sinalize que é manhã — seja lavar o rosto, jogar água no rosto, escovar os dentes — algo para começar esse movimento adiante”, afirma Drerup.
Além disso, evite o botão soneca, que prejudica seu sono. Por outro lado, obter exposição à luz pela manhã após acordar pode ajudar as pessoas a se sentirem mais despertas, acrescentou a especialista.
Praticar atividade física durante o dia pode ajudar seu corpo a se sentir mais cansado à noite, especialmente quando muitos empregos na era digital envolvem passar muito tempo sentado, acrescentou Harvey.
Outros fatores a ter em mente
Especialistas concordam que a quantidade recomendada de sono para adultos é de sete a nove horas por noite, mas isso pode variar ligeiramente de pessoa para pessoa, diz Schütz. “É muito comum que as pessoas estejam privadas de sono sem perceber, porque seu corpo precisa de pelo menos nove horas para se sentir realmente descansado.”
Ao monitorar seu sono e descobrir a quantidade que faz seu corpo se sentir descansado, você pode começar a estabelecer novos hábitos e ter mais facilidade para acordar de manhã, acrescentou.
Embora tenha sido comprovado que cochilar é benéfico para habilidades cognitivas como memória e função, o momento é importante — cochilos mais longos e mais tarde durante a tarde podem fazer alguém se sentir mais alerta quando chegar a hora de dormir, segundo Drerup. Uma boa regra é manter os cochilos entre 20 e 30 minutos, acrescenta Schütz.
A sensação de confusão mental pela manhã é um sintoma comum em pessoas que têm um distúrbio do sono, como apneia obstrutiva do sono, e uma consulta com um médico pode ser necessária para descartar distúrbios subjacentes, diz Schütz. Às vezes, medicamentos para dormir, como auxílios para dormir sem receita ou medicamentos para alergia, podem causar um efeito de ressaca, o que pode dificultar o despertar pela manhã, acrescentou.
A saúde mental também pode ser um fator. Alguém que está deprimido frequentemente pode acordar se sentindo fatigado, e a inércia do sono que normalmente dura cerca de 20 minutos para alguém que não está deprimido pode, em vez disso, durar várias horas, segundo Harvey.
Embora seja importante tentar ter o melhor sono possível, também é importante lembrar que nossos corpos são flexíveis, e quando surge uma situação em que alguém pode precisar alterar desfavoravelmente seu horário de sono, como pais com bebês e crianças que têm necessidades, ou cuidar de parentes doentes ou ter semanas de trabalho incomuns, não há necessidade de pânico, de acordo com Harvey.
“Não quero que as pessoas tenham essa sensação de ansiedade sobre o sono, porque a ansiedade não ajuda o sono”, afirma. “Mas em geral, todos devemos tentar (consistentemente ter um bom sono) se tivermos o privilégio do sono.”
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