Pesquisa da Universidade do Sul da Austrália desmistifica a regra dos 21 dias e mostra que novos hábitos podem levar de 60 dias até um ano para se estabelecerem
Este conteúdo foi originalmente publicado em Criar hábitos saudáveis pode demorar 2 meses e não 21 dias, diz estudo no site CNN Brasil. Saúde, -cnn-international-, -traducao-ia-, Alimentação, Atividade Física, Saudável CNN Brasil
Está se perguntando por que já está tendo dificuldades com aquela resolução de Ano Novo? Um novo estudo sugere que formar novos hábitos saudáveis leva muito mais tempo do que pensávamos.
Durante anos, a sabedoria popular sustentou que são necessários apenas 21 dias para adicionar um novo hábito à sua rotina diária. Mas, de acordo com uma pesquisa recente da Universidade do Sul da Austrália (UniSA), novos hábitos normalmente levam cerca de dois meses para se enraizar — e alguns podem levar até quase um ano.
Os pesquisadores chegaram a essa conclusão após realizarem uma meta-análise de 20 estudos anteriores, publicados entre 2008 e 2023, envolvendo mais de 2.600 participantes. Esses estudos mediram o comportamento habitual para encontrar uma tendência geral no tempo necessário para formar hábitos saudáveis. Os hábitos incluíam exercícios, beber água, tomar vitaminas e usar fio dental.
Os pesquisadores esperam que suas descobertas motivem as pessoas a persistirem na tentativa de formar hábitos saudáveis, mesmo que esteja demorando mais do que o esperado.
“Acho que o principal é que isso ajuda as pessoas a estabelecerem expectativas realistas”, disse Ben Singh, pesquisador da UniSA Allied Health & Human Performance e coautor do estudo, à CNN. “Não é frequentemente uma solução rápida”.
O estudo, publicado na revista Healthcare, descobriu que o tempo médio para formar novos hábitos saudáveis era de 59-66 dias, mas poderia levar até 335 dias. Singh enfatizou que o tempo necessário para formar hábitos saudáveis é diferente para cada pessoa e depende do tipo de hábito.
“Às vezes, descobrimos que os comportamentos simples, como se alguém quisesse começar a usar fio dental todos os dias, podem levar uma semana para entrar na rotina”, explicou Singh, “mas comportamentos mais complexos, como mudar a dieta e a atividade física de alguém, podem levar muito mais tempo”.
Ele explicou que o mito dos 21 dias tem origem no livro “Psycho-Cybernetics” de 1960, do cirurgião plástico Maxwell Maltz, no qual o autor observou que seus pacientes normalmente levavam cerca de 21 dias para se acostumarem com sua nova aparência após a cirurgia.
Singh disse que as pessoas se apegaram à ideia de uma “solução rápida” como motivação. Então, existe o perigo de que a nova pesquisa as torne mais relutantes em tentar estabelecer novos hábitos?
“Existe a possibilidade de que isso desanime as pessoas”, disse Singh. “(Mas) algumas pessoas que podem pensar que vai levar 21 dias, mas depois de 21 dias ainda estão lutando, pelo menos esta pesquisa e esta evidência fornecem às pessoas alguns parâmetros realistas que podem seguir”.
“Se as pessoas querem começar a comer de forma mais saudável ou se exercitar mais, então integrar esses novos hábitos pela manhã tende a ser mais eficaz do que tentar integrá-los mais tarde no dia”, disse ele, “porque as pessoas tendem a perder motivação ou ficam mais ocupadas mais tarde no dia, (então) são menos propensas a seguir esse comportamento”.
Por exemplo, se você quer criar o hábito de comer mais frutas, Singh recomenda comer uma maçã com o café da manhã.
No entanto, mais pesquisas ainda são necessárias para descobrir o quão bem-sucedidas as pessoas foram em manter esses novos hábitos.
Benjamin Gardner, diretor do Grupo de Aplicação e Teoria de Hábitos (HabitAT) da Universidade de Surrey, Inglaterra, sugeriu que os resultados do estudo devem ser interpretados com cuidado.
“É importante pedir cautela em torno da ideia de que as pessoas ou ‘têm um hábito’ ou ‘não têm um hábito’, o que está implícito neste estudo”, disse Gardner, que não estava envolvido na pesquisa, à CNN. “Na realidade, o hábito varia em um continuum – em outras palavras, o hábito se torna mais forte ao longo do tempo, em vez de atingir um ponto mágico no qual ele está ‘totalmente formado’.”
Gardner disse que a melhor maneira de formar um hábito é por meio do que é conhecido como “repetição consistente com o contexto”, identificando uma situação que você encontra regularmente e, então, realizando o comportamento escolhido sempre que encontrar essa situação.
Mais pesquisas ainda são necessárias para descobrir o quão bem-sucedidas as pessoas foram em manter os novos hábitos examinados no estudo, observou Singh.
“Muitas das pesquisas foram de curto prazo”, disse Singh. “Precisamos de muito mais pesquisas de longo prazo. Então, (se) alguém mudou com sucesso seus hábitos e melhorou seu comportamento após 12 semanas, eles ainda estão seguindo esse comportamento 12 meses depois?”
A mensagem geral da pesquisa é clara: se você quer fazer de 2025 seu ano de hábitos saudáveis, seja paciente – o novo você pode bem aparecer em questão de meses, em vez de semanas.
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