Especialistas explicam como evitar o aumento dos níveis de glicemia após refeições e de que forma isso pode ser benéfico para saúde
Este conteúdo foi originalmente publicado em Evitar picos de glicose ajuda a emagrecer? Entenda no site CNN Brasil. Saúde, Alimentação, Diabetes, Emagrecimento CNN Brasil
Quando comemos doce ou alguns tipos de carboidratos, nosso corpo sofre o aumento dos níveis de glicose, ou seja, açúcar no sangue. Esse fenômeno, chamado tecnicamente de “hiperglicemia pós-prandial”, é natural, mas em pessoas com diabetes pode acontecer com maior intensidade e, nessas circunstâncias, esse pico de glicose deve ser evitado.
Recentemente, uma série de vídeos tem se popularizado na internet mostrando como evitar o pico de glicose visando o emagrecimento. São conteúdos com dicas práticas de alimentação para que a glicemia não fique alta após as refeições ou depois de comer um doce. Mas essa prática faz sentido?
Para responder a essa pergunta, é preciso entender, primeiro, o que acontece com o corpo quando os picos de glicose acontecem.
“Os picos de glicose são os aumentos rápidos e excessivos, acima do padrão, dos níveis de açúcar no sangue após a ingestão de alimentos ricos em carboidrato”, explica Matheus Azevedo, médico especialista em Nutrologia. “O corpo responde a isso liberando grandes quantidades de insulina para normalizar essa glicose na corrente sanguínea, o que pode levar a um efeito rebote, causando uma hipoglicemia reativa e o aumento da fome”, completa.
Quando a insulina é liberada para reduzir o pico de glicose, alguns sintomas podem surgir, principalmente se a hipoglicemia for mais intensa. É o caso da fome excessiva, cansaço, tontura, dor de cabeça, alteração do humor e redução da concentração.
A longo prazo, os impactos negativos de picos de glicose frequentes e excessivos são diversos. “Primeiro de tudo, ocorre a resistência insulínica. O corpo passa a produzir mais insulina para controlar essa glicose em excesso na corrente sanguínea, aumentando o risco de diabetes tipo 2, além da obesidade e do sobrepeso”, afirma Azevedo.
É nesse cenário que entra o emagrecimento. De acordo com o especialista, o aumento da insulina dificulta o processo de perda de peso, além de favorecer o acúmulo de gordura visceral (aquela que se acumula na região abdominal).
“Evitar o pico de glicemia favorece o emagrecimento, porque mantêm a insulina mais baixa, facilitando a queima de gordura, reduzindo a fome e o desejo por doce e, consequentemente, evitando compulsões, melhora o metabolismo e favorece a utilização da gordura como fonte de energia. Tudo isso leva ao emagrecimento e evita o acúmulo de gordura visceral, que é a mais danosa para a nossa saúde e está diretamente relacionada à resistência insulínica”, explica Azevedo.
Porém, para além do emagrecimento, evitar picos de glicose também é importante para a saúde cardiovascular e para evitar outras complicações, principalmente em pessoas com diabetes.
“Quando a pessoa tem diabetes, principalmente não controlada, esses picos de glicose levam a um quadro que chamamos de variabilidade glicêmica. Isso significa que a glicemia fica variando ao longo do tempo, trazendo consequências cardiovasculares a longo prazo”, afirma Ruy Lyra, médico endocrinologista e coordenador do Departamento de Diabetes da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
“Essas oscilações glicêmicas ao longo prazo também podem contribuir para as complicações microvasculares, como retinopatia diabética, nefropatia diabética, neuropatia diabética, as doenças cardio e cerebrovasculares”, completa.
Quais alimentos podem gerar picos de glicose?
Os alimentos que geram picos de glicose são os carboidratos, especialmente aqueles de rápida absorção. É o caso do açúcar, do pão, milho e derivados de trigo. Bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados, também levam ao pico de glicose, além de alimentos ultraprocessados.
Além disso, alguns hábitos alimentares também podem favorecer o aumento da glicose no sangue. “Comer uma grande quantidade de carboidrato sem combinar com proteína, fibra ou gordura, por exemplo. Ou fazer refeições ricas em açúcar logo pela manhã, como cereais, doces, achocolatados… Tudo isso aumenta drasticamente a glicose”, elenca Azevedo.
Em algumas situações específicas, o consumo de alimentos com alto índice glicêmico — ou seja, que são absorvidos rapidamente e levam a esse pico de glicose — pode ser favorável, quando feito com acompanhamento nutricional ou endócrino. É o caso da alimentação pré-treino.
“Essa é uma situação particular em que alguns carboidratos podem e devem ser utilizados, principalmente por atletas de alta performance ou por praticantes não profissionais, dependendo da carga de atividade física. Mas isso deve ser feito sempre sobre orientação médica ou de nutricionista”, ressalta Lyra.
Como evitar picos de glicose?
Para evitar picos de glicose, os especialistas listam algumas dicas importantes:
- Faça refeições completas, combinando carboidratos com proteínas, fibras e gorduras boas. Exemplos: pão integral com ovo e abacate e arroz integral com frango e vegetais;
- Evitar açúcar refinado e alimentos ultraprocessados;
- Prefira carboidratos de baixo índice glicêmico, como batata-doce, quinoa, leguminosas, massas integrais;
- Priorizar alimentos ricos em fibras, como vegetais, sementes e castanhas.
Além disso, em pessoas que possuem diabetes, o uso de medicamentos é essencial para minimizar o pico de glicose.
“Se por um lado, os indivíduos devem evitar carboidratos de fácil absorção, por outro, a utilização de medicamentos que possam minimizar os picos de glicose. Então, é a junção de uma alimentação adequada com o uso de medicamentos que minimizam esse risco”, finaliza Lyra.
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