Se bem treinado, ele pode ter grande impacto na realização de tarefas diárias e feitos atléticos
Este conteúdo foi originalmente publicado em O que é core e qual a importância dele para o corpo? no site CNN Brasil. Saúde, -cnn-international-, Atividade Física, corpo, Musculação CNN Brasil
Nota do editor: Dana Santas é especialista em força e condicionamento e treinadora mente-corpo em esportes profissionais, além de autora do livro “Soluções Práticas para Alívio da Dor nas Costas”.
Se você for como a maioria das pessoas, quando ouve a palavra core, provavelmente pensa em abdômen definido. Mas seu core é muito mais do que isso — é a potência que estabiliza, dá suporte e move você pela vida.
Apesar de seu papel central na função física do seu corpo, o core é frequentemente mal compreendido e mal direcionado nos treinos. Muitas pessoas se concentram em obter uma aparência esculpida, negligenciando outros aspectos críticos, como mobilidade e estabilidade.
Um core verdadeiramente saudável tem a ver com função de — não apenas com a forma — apoiar seu corpo na realização de tarefas diárias e feitos atléticos.
Quer você queira melhor equilíbrio, movimentos mais poderosos ou menos dores nas costas e lesões no ano novo ou em qualquer época do ano, seu core é a chave. Veja abaixo por que a saúde do core é importante e como treinar de forma eficaz.
O que é core?
O core é um grupo interconectado de músculos que inclui todos os seus abdominais — não apenas o reto abdominal, o longo músculo vertical que pode aparecer como um abdômen definido visível em pessoas com baixa gordura corporal.
E como seu core envolve toda a parte média do seu corpo, ele também inclui os músculos laterais da cintura, assoalho pélvico e lombar, bem como o diafragma, seu principal músculo respiratório que vai da caixa torácica até a coluna lombar.
Juntos, esses músculos formam um sistema de suporte fundamental, permitindo quase todos os movimentos que você faz e cada respiração que você dá.
O papel do core no movimento
Como treinadora de mobilidade em esportes profissionais, vi em primeira mão como a integração do core é essencial para quase todas as ações físicas.
Seu core não está apenas acompanhando — ele é o condutor, garantindo força, estabilidade e eficiência no movimento. Quer você esteja caminhando, levantando peso ou praticando um esporte, seu core desempenha um papel fundamental nas principais funções do seu corpo.
- Estabilização e equilíbrio: o core estabiliza a coluna e pélvis e influência a posição da caixa torácica, criando uma base para postura e movimento. Essa estabilidade é crucial não apenas para o desempenho atlético, mas também para garantir a capacidade de manter a postura neutra e o equilíbrio para evitar lesões. Por exemplo, ficar em pé sobre uma perna ou caminhar em uma superfície irregular depende do seu core para mantê-lo ereto e estável;
- Movimento em todas as direções: embora a estabilidade seja crucial, o core também precisa ser móvel. Imagine torcer para pegar algo do banco de trás do seu carro ou alcançar seu carrinho de compras para colocar itens na esteira do caixa — ambos os movimentos exigem mobilidade do core. Um core rígido ou inflexível pode limitar sua amplitude de movimento e aumentar o risco de lesões. Vejo essa limitação levar a lesões com muita frequência em atletas rotacionais quando eles se concentram muito no fortalecimento do core anterior e não o suficiente na mobilização;
- Transmissão de potência: esteja você jogando uma bola de futebol, balançando um taco de golfe ou correndo, seu core permite a expressão eficiente de potência por meio de seus membros. Sem um core estável, essa transferência de potência é menos eficaz, colocando mais estresse em suas articulações, o que pode levar a lesões de compensação e uso excessivo, especialmente para atletas. Na minha experiência, essa é uma causa comum de cotovelo de tenista;
A prancha: um exercício básico para o core
Os abdominais têm uma longa história como o padrão ouro dos exercícios abdominais. Mas, diferentemente dos abdominais, que isolam o reto abdominal, as pranchas ativam todo o core, dos músculos estabilizadores profundos aos oblíquos e à parte inferior das costas.
Como fazer uma prancha básica
1. Comece de quatro com os pulsos alinhados sob os ombros. Olhe ligeiramente para a frente das mãos para manter o pescoço em uma posição neutra
2. Dê um passo para trás com os pés, um de cada vez, esticando as pernas para criar uma linha diagonal da cabeça aos quadris e descendo até os calcanhares.
3. Contraia o core expirando e movendo as costelas para trás e para baixo em direção à cintura. Evite deixar os quadris caírem ou arquear as costas.
4. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos para começar, mantendo um padrão de respiração profundo e uniforme. Descanse por 10 a 15 segundos entre as repetições e repita de duas a três vezes. Aumente gradualmente a duração das sustentações conforme sua força melhora.
Se uma prancha tradicional de braço reto for muito desgastante para seus pulsos ou ombros, modifique com uma prancha de antebraço colocando seus antebraços para baixo com os cotovelos alinhados sob seus ombros. Da mesma forma, se manter suas pernas esticadas for muito difícil, abaixe-se até os joelhos.
Variações de prancha adicionam benefícios completos
Quase todos os exercícios imagináveis exigem ativação do core para serem seguros e eficazes, mas a prancha se destaca como um exercício fundamental para o core porque não apenas permite a ativação completa dos músculos do core, mas também fornece uma base para variação para aumentar a ênfase em áreas e benefícios específicos.
Adicionar movimentos dinâmicos — como toques de ombro ou alpinistas — enfatiza a força e a mobilidade integradas, enquanto variações, como uma prancha lateral, direcionam seus oblíquos e desafiam seu equilíbrio.
Uma das minhas progressões dinâmicas favoritas de prancha lateral é adicionar um movimento de alcance e rotação, que cobre as bases de estabilidade, mobilidade e força. Para fazer isso, em uma prancha lateral, coloque o braço de cima sob o corpo como se estivesse enfiando uma agulha e gire-o de volta para cima em direção ao teto.
Não importa quais variantes de prancha você escolher ou outros exercícios focados no core, sempre complete seu treinamento de core com exercícios de mobilidade que girem e alonguem seu core em todas as direções.
Você pode facilmente fazer isso com algumas torções e flexões básicas de ioga.
Saúde do core para a vida cotidiana
Um core funcionando bem não é apenas para atletas. É essencial para todos. Mas construir um core saudável não significa passar horas na academia. Você pode construir um core mais forte e resiliente com alguns minutos de exercícios direcionados algumas vezes por semana.
Ao praticar uma mistura de retenções estáticas, exercícios dinâmicos e movimentos rotacionais, como os mencionados acima, ao longo do tempo, você notará melhorias não apenas na força do seu core, mas em como você se move, executa e se sente na vida cotidiana.
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