Especialistas explicam os fatores biológicos e psicológicos por trás da ansiedade noturna e oferecem técnicas para voltar a dormir Saúde, -cnn-international-, -traducao-ia-, Insônia, Saúde mental, Sono CNN Brasil
Você adormece em um horário adequado, garantindo tempo suficiente para descansar antes de um grande dia pela frente — apenas para ser subitamente acordado por pensamentos acelerados: Será que seu amigo ficou secretamente ofendido com sua piada? Seus filhos estão seguros na escola? Os conflitos internacionais e as divisões políticas terão fim? Você perderá seu emprego para a inteligência artificial?
Quanto mais sua mente gira como uma roda de hamster, mais difícil parece voltar a dormir.
“Acordar no meio da noite com pensamentos acelerados ou intrusivos é muito comum e, na verdade, é um dos sintomas mais frequentemente relatados de insônia crônica”, afirma Michelle Drerup, diretora de educação e medicina comportamental do sono no Centro de Distúrbios do Sono da Clínica Cleveland, em Ohio.
Segundo especialistas, essa ansiedade noturna provavelmente ocorre devido a uma combinação de fatores biológicos e psicológicos.
“Todos acordam brevemente várias vezes durante a noite, mas esses despertares são geralmente tão breves que não os percebemos”, explica Drerup. “Quando alguém está sob mais estresse ou ansiedade, em vez de voltar a dormir imediatamente, sua mente nota ou se prende a um desses pensamentos ou preocupações, transformando o que teria sido uma normal ‘microexcitação’ em um estado de alerta.”
Além disso, quando as distrações típicas do dia diminuem, o cérebro tem mais capacidade para revisitar questões não resolvidas, diz Simon Rego, chefe de psicologia do Centro Médico Montefiore em Nova York.
Quando você adormece, a parte pensante do cérebro — o córtex pré-frontal — se acalma, mas durante o sono tarde da noite, o sistema de alarme do cérebro conhecido como amígdala está ativo, explica Leah Kaylor, psicóloga clínica em St. Petersburg, Flórida. Kaylor também é especialista em sono do FBI e autora de “If Sleep Were a Drug: The Science of Sleep Optimization” (“Se dormir fosse uma droga: a ciência por trás da otimização do sono”, em tradução livre para português).
Acalmando-se para dormir
Assim como cada pessoa tem um gatilho pessoal para a ruminação noturna, não existe uma solução única para essa questão, segundo Drerup. Mas ela e outros especialistas têm algumas práticas entre as quais você pode escolher.
Uma delas é o embaralhamento cognitivo, de acordo com Kaylor, que envolve imaginar mentalmente palavras aleatórias, impessoais e sem carga emocional
Para cada letra da palavra escolhida, você pensa em quantas palavras correspondentes conseguir por cinco a oito segundos cada, antes de passar para a próxima letra.
Para a palavra “piano”, por exemplo, você poderia pensar “Pera, paraquedas, pirueta… Item, intenção, iglu…” e assim por diante. O embaralhamento cognitivo funciona, geralmente dentro de cinco a 15 minutos, distraindo o cérebro do estresse e imitando padrões de pensamento fragmentados e não lineares que tipicamente ocorrem na transição para o sono.
O aterramento sensorial ancora sua atenção ao mundo físico em vez de histórias mentais, explica Kaylor. Conte cinco coisas que você pode sentir, por exemplo, ou uma coisa que pode sentir, uma que pode cheirar, uma que pode provar, uma que pode ouvir e uma que pode ver.
Passeios mentais também podem funcionar. Imagine-se caminhando por um antigo apartamento, uma rua da infância ou um corredor de supermercado. “Imagens familiares mas neutras acalmam o cérebro”, afirma Kaylor.
A respiração consciente é um aliviador de estresse comum, e existem várias formas — incluindo respiração profunda, respiração 4-7-8 e relaxamento muscular progressivo. Contar regressivamente a partir de 200 ou números próximos também costuma ser útil para algumas pessoas.
Colocar rapidamente seus pensamentos no papel pode ajudar, já que você pode então se sentir confiante de que poderá lidar com o problema amanhã e conseguir afastá-lo mais facilmente de sua mente. Mas fazer isso não funciona para todos, especialmente se você sabe que o problema não tem solução fácil — por isso Drerup recomenda fazer um diário sobre seus pensamentos e próximos passos horas antes de dormir, para treinar seu cérebro a processar o estresse mais cedo em vez de deixá-lo para a noite.
Se nenhuma dessas estratégias funcionar dentro de 15 a 20 minutos, levante-se da cama e faça algo relaxante até sentir sono novamente, dizem os especialistas. Isso pode incluir ouvir um podcast ou uma playlist calma, ler um livro, fazer um quebra-cabeça ou dobrar roupas, segundo Rego e Drerup.
Limitar o tempo que você permanece na cama ajuda a prevenir uma associação aprendida entre sua cama e ansiedade, explica Drerup. Isso é importante, pois ter uma consciência fundamental de que despertares noturnos são normais, confiar que seu corpo sabe como voltar a dormir e diminuir o medo associado ao despertar são aspectos críticos.
Por isso, evite ficar olhando para o relógio — saber as horas provavelmente só aumentará seu estresse.
Avalie seus hábitos diários
A dica do diário pode precisar fazer parte de um conjunto regular de ferramentas para gerenciamento do estresse diurno que pode estar faltando em sua vida, causando ansiedade noturna. Esse conjunto pode incluir exercícios, tempo ao ar livre, meditação e um “horário programado para preocupações”, segundo Rego e Kaylor.
Além disso, considere sua rotina geral de sono e outros hábitos. Talvez você esteja acordando porque está com muito calor, enquanto uma temperatura ambiente entre 18 e 19 graus Celsius é ideal para dormir, afirma Kaylor.
E embora o álcool possa ajudar você a pegar no sono, ele interfere na manutenção do sono. O uso de telas antes de dormir também é prejudicial, especialmente se o conteúdo que você está consumindo for estressante ou estimulante.
Quando procurar um médico
Você pode precisar consultar um médico sobre seus pensamentos acelerados se eles estiverem te acordando três ou mais noites por semana durante três meses ou mais; se eles ou seu impacto no sono estiverem interferindo no seu trabalho, humor, memória ou outro funcionamento diurno; se você sempre teme a hora de dormir; ou se você se sente inseguro, explica Kaylor.
“Existem diversos tratamentos baseados em evidências para o estresse noturno, incluindo a terapia cognitivo-comportamental para insônia”, afirma Drerup. A terapia também aborda a ruminação e crenças prejudiciais sobre o sono.
Terapias baseadas em mindfulness, terapia cognitivo-comportamental para ansiedade, terapias focadas em trauma e terapia de aceitação e compromisso para insônia também são eficazes, dependendo da causa raiz do problema, segundo os especialistas.
Para casos leves, Kaylor indica que os especialistas às vezes recomendam suplementos como magnésio glicinato ou L-teanina, um aminoácido que ajuda a reduzir o estresse e promover a calma. Mesmo que os suplementos estejam disponíveis sem receita, você deve consultar um médico antes de experimentá-los, caso eles não se misturem bem com medicamentos que você já esteja tomando.
Medicamentos para dormir — como os antidepressivos doxepina ou trazodona, ou certos hipnóticos não benzodiazepínicos — podem ser úteis a curto prazo, diz Kaylor. Mas o uso prolongado pode levar à dependência, abstinência ou diminuição do impulso natural do sono, alerta Kaylor.
“Algumas pessoas realmente fazem uso seguro de medicamentos a longo prazo sob supervisão médica”, diz, “mas isso deve ser um plano cuidadosamente monitorado, não uma estratégia de primeira linha.”
Estudo: Dormir mal aos 40 anos é ligado ao envelhecimento do cérebro
