Especialistas compartilham dicas práticas para quem deseja reduzir ou eliminar o consumo de álcool durante o primeiro mês do ano, destacando benefícios para a saúde
Este conteúdo foi originalmente publicado em Quer começar 2025 sem ingerir álcool? Veja dicas para aderir ao Janeiro Seco no site CNN Brasil. Saúde, -traducao-ia-, Alcoolismo, Bebidas alcoólicas, Harvard Medical School, janeiro seco, Saúde mental CNN Brasil
Existem muitas boas razões para decidir fazer um “janeiro seco” e abandonar o álcool. Talvez você tenha bebido um pouco demais durante as festas ou queira começar uma rotina saudável e não possa arcar com as calorias ou a perda de energia e motivação que o consumo de álcool pode trazer.
“Ou pode ser alguém que verdadeiramente está começando a questionar sua relação com o álcool, e esta é uma oportunidade para realmente explorar isso”, disse Sarah Wakeman, diretora médica sênior para transtornos por uso de substâncias no Mass General Brigham.
“Para algumas pessoas, dizer “não vou beber durante todo este mês” pode ser realmente difícil, então tentar fazer isso pode mostrar o quão fácil ou difícil é para você”, disse Sanam Hafeez, neuropsicóloga de Nova York.
1 – Determine uma meta para o Janeiro Seco
É importante ter clareza sobre seu objetivo para torná-lo um hábito, disse Wakeman, professora associada de medicina da Escola de Medicina de Harvard.
“As pesquisas que temos sobre definição de metas dizem que os objetivos têm mais probabilidade de serem alcançados se forem realmente relevantes para você como indivíduo e não abstratos como ‘devo parar de beber porque beber é ruim’”, explicou.
Objetivos concretos, como adotar novos hábitos de sono ou uma rotina de exercícios, ajudarão a tornar mais fácil abandonar a bebida, disse ela. “Eu realmente quero parar de beber porque sei que quando bebo muito não acordo na manhã seguinte e não me exercito é um objetivo muito específico”, afirmou Wakeman.
Motivação adicional pode vir dos ganhos de saúde que você pode obter reduzindo ou eliminando o álcool, dizem os especialistas. “Beber menos ao longo do tempo pode ter benefícios realmente mensuráveis para sua saúde em termos de pressão arterial, risco de câncer, risco de doenças hepáticas e outras condições”, disse Wakeman.
“Ao longo de um mês, você pode notar alguns benefícios de curto prazo como melhor sono, uma melhor aparência devido a melhorias na sua pele, sentir-se mais lúcido e ter mais energia”, acrescentou.
2 – Como adotar o Janeiro Seco?
Muitos de nós podem estar familiarizados com as metas SMART em ambientes de trabalho ou escola. Elas são usadas para ajudar as pessoas a estabelecerem metas alcançáveis. O acrônimo significa:
- Specific (do inglês, específico): defina uma meta alcançável, como cortar o consumo de bebidas alcoólicas três dias por semana. Você pode adicionar dias até atingir sua meta final.
- Measurable (do inglês, mensurável): quantas bebidas você vai cortar — e quais são os tamanhos das bebidas? Uma cerveja tem 360 ml, uma taça de vinho tem 150 ml, e uma porção de destilados tem 45 ml.
- Achievable (do inglês, alcançável): certifique-se de que não haja muitos compromissos sociais em que seja provável que álcool seja servido durante seu mês de abstinência.
- Relevant (do inglês, relevante): Como não beber vai me ajudar na vida e na saúde?
- Time Based (do inglês, baseado no tempo): defina um prazo razoável para terminar seus esforços. Se quiser, você pode definir outra meta mais tarde.
“Se você estabelecer uma meta muito alta, pode falhar, então é melhor estabelecer metas menores para alcançá-la”, disse Hafeez. “Nada começa sem uma conversa honesta consigo mesmo.”
3 – Compartilhe sua meta com outras pessoas
Informar alguns amigos ou familiares sobre seu objetivo pode ajudar você a alcançá-lo, dizem os especialistas. Para algumas pessoas, pode funcionar anunciar seu plano nas redes sociais — e convidar outros para participar e relatar seu progresso.
“É aí que eu acho que o ‘janeiro seco’ pegou”, disse Wakeman. “Se você declarar publicamente que vai fazer algo, é mais provável que mantenha isso do que se mantiver para si mesmo.”
4 – O que beber no Janeiro Seco?
Beber é frequentemente associado a encontros sociais ou momentos de diversão. Isso pode treinar seu cérebro para ver o álcool como algo positivo. Você pode combater esses impulsos substituindo sua bebida de escolha por algo igualmente festivo ou saboroso, dizem os especialistas.
“Para algumas pessoas pode ser apenas água com gás, e para outras é realmente ter um mocktail ou algum tipo de bebida (sem álcool) que pareça divertida e festiva”, disse Wakeman.
“Substituir um comportamento por outro pode funcionar porque você está enganando seu cérebro”, disse Hafeez. “Isso pode absolutamente ajudar você a evitar a tentação.”
Uma indústria inteira é dedicada a fazer bebidas não alcoólicas que têm gosto (pelo menos um pouco) similar às originais. Algumas até alegam ter ingredientes adicionais que são “calmantes” ou “saudáveis”.
“Sou cética em relação a qualquer coisa que afirme relaxar você ou ter benefícios incríveis para a saúde que venha em um copo, independentemente do que seja”, disse Wakeman. “Mas se é uma alternativa que permite que você sinta que não está perdendo uma situação social e ajuda você a fazer as mudanças que deseja no seu consumo de álcool, não vejo nenhum lado negativo nisso.”
5 – Acompanhe seu progresso, meta e sentimentos
Mesmo que você não acabe cortando todo o álcool, rastrear suas emoções e impulsos para descobrir seus gatilhos pode ser útil, disse Wakeman.
“Apenas monitorar seu comportamento, seja em relação ao álcool, exercícios ou sua dieta, já pode ser uma intervenção por si só”, disse ela.
“Mesmo que alguém ainda não esteja pronto para fazer mudanças, apenas manter um diário de quando você está bebendo, em quais situações você está bebendo mais e como está se sentindo nesses momentos, pode realmente ajudar a identificar situações desencadeadoras onde você pode estar mais propenso a beber”, acrescentou Wakeman.
6 – Monitore seus sintomas
Há um elemento adicional que é importante para realizar um janeiro sem álcool, dizem os especialistas. É importante observar se você — ou um ente querido — está apresentando sintomas negativos ao reduzir ou eliminar o álcool. Isso pode ser um sinal de que você precisa de ajuda profissional para atingir seu objetivo.
“A primeira coisa a ter em mente é se você realmente tem um transtorno por uso de álcool”, disse Wakeman. “Se alguém estiver bebendo muito pesadamente todos os dias e estiver em risco de sintomas de abstinência, então pode ser realmente perigoso parar abruptamente.”
Uma pessoa com transtorno por uso de álcool, que se acostumou a ter um certo nível de álcool em seu corpo todos os dias, pode entrar em abstinência e experimentar sintomas físicos graves como tremores, sudorese, frequência cardíaca acelerada e convulsões.
“Isso seria uma indicação real de que você precisa conversar com um profissional médico sobre obter tratamento médico para abstinência e não parar por conta própria”, disse Wakeman.
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