Especialistas dão dicas para aumentar a satisfação sexual e melhorar a libido
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O sexo simplesmente não é mais o mesmo com seu parceiro. Quando você confidencia essa triste realidade a um amigo, qual é o primeiro culpado que você aponta? Trabalho em excesso? Filhos pequenos? Problemas no relacionamento ou, no pior dos casos, uma traição?
Você pode começar analisando seus hábitos de sono como casal, orienta Phyllis Zee, chefe de medicina do sono da Feinberg School of Medicine da Northwestern University e diretora do Centro de Medicina Circadiana e do Sono, em Chicago.
“Não atribua isso apenas a ‘Meu parceiro simplesmente não está interessado’, ou ‘Estou muito cansado para me importar com o desejo sexual’, ou ‘Ah, estou envelhecendo, é assim que funciona’”, diz Zee. “Olhe para si mesmo, examine seus hábitos de sono e considere os de seu parceiro também.”
A má qualidade do sono está diretamente ligada a níveis inadequados de hormônios sexuais, como a testosterona — e se você acha que isso se aplica apenas aos homens, pense novamente.
“O desejo sexual em homens e mulheres está relacionado à testosterona — a testosterona aumenta a libido”, afirma Zee. “A testosterona começa a subir por volta de 3 ou 4 da manhã e atinge o pico pela manhã. Estudos mostram que, se você tem sono interrompido, esses níveis caem.”
Mulheres acima de 50 anos que dormiam menos de sete a oito horas por noite eram menos propensas a relatar atividade sexual do que mulheres mais jovens, de acordo com um estudo de 2017 da Sociedade de Menopausa. É um problema que piora com a idade, à medida que o sono se torna mais valioso. De fato, mulheres acima de 70 anos que dormiam menos de cinco horas por noite tinham 30% menos probabilidade de serem sexualmente ativas do que aquelas que dormiam sete a oito horas, segundo o estudo.
Uma análise de 2021 revelou que homens privados de sono tinham níveis mais baixos de testosterona, enquanto outro estudo mostrou que homens com sono interrompido apresentavam tanto níveis reduzidos de testosterona quanto quantidades elevadas de cortisol, o hormônio do estresse.
Quando o sono se torna uma prioridade, no entanto, a vida sexual pode melhorar. Um estudo de 2015 sobre sono e sexo em estudantes universitários descobriu que cada hora adicional de sono estava correlacionada a maior libido, melhor lubrificação vaginal e um aumento de 14% na probabilidade de fazer sexo no dia seguinte.
“Acho legítimo dizer que alguém está muito cansado para fazer sexo”, diz Ian Kerner, terapeuta de casais licenciado em Nova York e colaborador da CNN em assuntos de sexo e relacionamentos.
Mas como pensamos sobre sexo pode exigir uma mudança de perspectiva.
“Também precisamos encarar o sexo menos como um interruptor que ligamos e desligamos, e mais como um dimmer (controle de intensidade de luz), que precisa ser aquecido antes de intensificar o desejo sexual”, afirma Kerner. “Isso requer uma mudança de atitude. Acho que você precisa estar disposto a se preparar, aquecer e deixar o desejo emergir, em vez de esperar que ele simplesmente aconteça.”
Quer melhorar sua vida sexual? Prepare-se para apimentá-la este ano com uma nova perspectiva sobre o sono.
Trabalhe na sua higiene do sono
Mantemos nossos corpos limpos, lavamos a pele e o cabelo e escovamos os dentes. Se simplesmente fossemos para a cama e saíssemos dela sem fazer nada disso, logo estaríamos um desastre. O mesmo se aplica ao sono, dizem os especialistas.
Assim como você escolhe suas roupas ou penteia o cabelo, precisa preparar seu corpo e seu quarto para um bom sono. Mantenha o quarto fresco e escuro, sem distrações de luz azul, como televisores e smartphones. Evite comer ou beber cerca de três horas antes de dormir — especialmente álcool, que pode acordá-lo no meio da noite quando metabolizado. Experimente música relaxante, ioga ou meditação, ou considere um banho quente para relaxar.
E, mais importante, segundo Zee, planeje desligar sua mente.
“Pare o trabalho e prepare-se para relaxar”, orienta. “Pare de se envolver mentalmente cerca de uma hora antes de dormir para que você possa estar mais relaxado e pronto para dormir.”
Você também estará mais relaxado para o sexo, que traz seus próprios benefícios para o sono.
“O sexo é bom para o sono”, diz Kerner. “O próprio processo do sexo ajuda a entrar em um estado de fluxo, conectando-se ao corpo e desligando a mente ansiosa. Orgasmos liberam hormônios e neurotransmissores que promovem o sono, então o bom sexo nutre o sono.”
Teste-se para um distúrbio do sono
Distúrbios do sono também podem interferir no sexo, e milhões de pessoas têm um ou mais, frequentemente sem diagnóstico. A apneia obstrutiva do sono — uma condição potencialmente perigosa em que as pessoas param de respirar por 10 segundos ou mais várias vezes por hora — está ligada à disfunção erétil em homens e a transtornos sexuais em mulheres.
Enquanto o ronco é um sintoma comum de apneia do sono, suores noturnos, ranger de dentes e dores de cabeça matinais também são sinais de alerta para visitar um especialista.
A insônia, na qual as pessoas acordam durante a noite e têm dificuldade em voltar a dormir, é outro sinal de apneia do sono e também um distúrbio por si só — ligado a problemas sexuais em homens e mulheres.
O sono ruim também aumenta o risco de diabetes e problemas cardiovasculares em ambos os sexos, limitando o fluxo sanguíneo que pode afetar a função sexual.
Qual é o seu cronotipo de sono?
Distúrbios do ritmo circadiano, que aparecem como uma incapacidade de dormir no horário ideal para funcionar bem no trabalho e na escola, também podem prejudicar a vida sexual. Trabalhadores em turnos, que dividem seus dias e noites ou trabalham inteiramente à noite, frequentemente experimentam disfunção sexual crônica — tanto homens quanto mulheres.
Cronotipos de sono incompatíveis — como um parceiro que é uma “coruja noturna” e fica acordado até tarde, enquanto o outro é um “madrugador” que vai para a cama às 21h — podem impactar negativamente a vida sexual de um casal. Estudos mostram que casais que vão para a cama e se levantam juntos relatam maior satisfação sexual e melhor qualidade de sono.
“Preste atenção ao cronotipo do seu parceiro”, diz Zee, “e, se você não tiver certeza, há questionários online sobre cronotipos que vocês dois podem fazer.”
Embora seu cronotipo de sono seja geneticamente programado, há maneiras de ajustá-lo para combinar com a preferência do seu parceiro. Uma pessoa notívaga, por exemplo, pode apagar as luzes mais cedo para estimular a liberação de melatonina, o hormônio natural do sono, e expor os olhos à luz da manhã para interromper sua produção.
“A luz brilhante é o ajuste mais poderoso para o sistema circadiano”, afirma Zee em uma entrevista anterior à CNN. “A luz da manhã altera a oscilação dos genes do relógio circadiano, tanto em nível celular quanto molecular. Você também está treinando todos os seus ritmos, seja o sono, a pressão arterial, a frequência cardíaca ou o ritmo do cortisol, para serem mais precoces.”
Fazer refeições noturnas mais cedo também envia uma mensagem ao corpo para ajustar seu ritmo interno, assim como mover a rotina de exercícios para a manhã ou o início da tarde.
“Acho que o exercício é muito bom tanto para o sono quanto para o sexo”, diz Zee. “Ele fortalece os músculos, flexibiliza as articulações e pode aumentar sua libido.”
Pratique um bom sono e bom sexo
Muitas vezes, as pessoas esperam adormecer assim que encostam a cabeça no travesseiro — ou que sua libido funcione à vontade — mas isso é uma ilusão, diz Kerner.
“É muito fácil desenvolver maus hábitos de sono que podem afetar a qualidade do sono, e o mesmo vale para o sexo”, afirma.
“Muitas pessoas acham que o sexo é espontâneo, orgânico, que a química sexual e os fogos de artifício simplesmente acontecem”, diz Kerner. “E isso não é verdade em relacionamentos de longo prazo. Um bom sexo, assim como um bom sono, precisa ser planejado.”
Kerner frequentemente dá aos casais com quem trabalha tarefas que ele chama de “janelas de disposição”.
“Peço que reservem um momento para estarem dispostos a se conectar sexualmente um com o outro. Não precisa resultar em sexo. Pode ser apenas 15 minutos de beijos ou carícias, apenas tentando aquecer as coisas e ver aonde vai dar”, explica.
“Qualquer contato sexual lembra a você e ao seu parceiro que o sexo faz parte da sua vida e é importante. Qualquer excitação compartilhada, qualquer flerte, é um passo positivo para eventos sexuais futuros.”
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