Especialista recomenda técnica para quem tem mudanças de horário ou outras restrições que limitam a capacidade de dormir Saúde, Distúrbios do sono, medicina do sono, Sono CNN Brasil
O Dr. Diego Ramonfaur sofre frequentemente de privação de sono.
Em seu terceiro ano de residência em medicina interna na Cleveland Clinic, em Ohio, Ramonfaur enfrenta mudanças de horário a cada uma ou duas semanas. Com cargas de trabalho que variam de acordo com o rodízio, dormir e acordar em horários consistentes é impossível.
Então Ramonfaur, de 30 anos, recorreu ao banco de sono, o “sleep banking” — uma estratégia para conseguir dormir mais, que algumas pessoas usam antes de um período em que sabem que ficarão privadas de sono.
Quando os turnos de Ramonfaur são mais leves, mas ele sabe que turnos mais longos virão, ele costuma tentar ir para a cama mais cedo para “ganhar um pouco de terreno”, disse ele. “Investir em sono, mesmo antes de estar cansado, tem sido muito recompensador para melhorar meu desempenho durante o turno e também para ajudar a evitar o esgotamento geral.”
Essa prática faz parte de sua estratégia geral de prevenção ao esgotamento profissional durante um período agitado de sua vida, e ele disse que espera que isso lhe traga benefícios daqui a alguns anos, durante um treinamento ainda mais intenso em cardiologia.
Dormir bem é o objetivo final
Especialistas concordam que a quantidade recomendada de sono para adultos é de sete a nove horas por noite, e deitar e acordar nos mesmos horários todos os dias — mesmo nos fins de semana — é o ideal para uma boa noite de sono.
Mas e se a vida real atrapalhar? É aí que entra o armazenamento de sono.
Conhecido na literatura científica como extensão do sono, o banco de sono é “a prática de implementar um horário de sono realmente saudável e reservar tempo para uma duração de sono adequada, de forma a aumentar a resiliência quando surgirem períodos de sono insuficiente”, disse a Dra. Rebecca Robbins, cientista do sono do Brigham and Women’s Hospital em Boston e professora assistente da Harvard Medical School.
O armazenamento de sono é algo que ela recomendaria apenas para quem tem horários de trabalho ou outras restrições que limitam sua capacidade de dormir.
Essa categoria inclui médicos e membros das forças armadas com missões críticas que lhes deixam pouco tempo para dormir. Robbins afirmou que o banco de sono tem sido usado para mantê-los o mais saudáveis possível durante períodos difíceis.
Segundo ela, essa prática pode beneficiar outras pessoas com padrões de sono comprometidos, incluindo estudantes antes de provas e profissionais que se aproximam de um período de muito trabalho.
O que o armazenamento de sono pode fazer
Se você precisa de um despertador ou outra ajuda para acordar, provavelmente não está dormindo o suficiente, disse o Dr. Yo-El Ju, médico especialista em sono e professor de neurologia na WashU Medicine em St. Louis.
Muitas pessoas que sofrem de privação de sono provavelmente já se acostumaram com isso. “A maioria de nós usa despertador para acordar”, disse Ju. “Eu também. Não é uma falha moral.”
Mas o termo “banco de sono” é um tanto enganoso, disse ele. “Não dá para acumular sono, mas você pode pagar a dívida”, disse ela. É parecido com usar um cartão de crédito: você paga um pouco do saldo da “dívida de sono” para poder gastar mais ou ficar acordado por mais tempo.
Quando as pessoas sabem que não vão dormir o suficiente mais tarde, podem se esforçar para dormir mais nas noites que antecedem esse período, disse Ju. Isso começa a compensar a privação de sono iminente com apenas um ou dois dias de antecedência, mas tente pelo menos uma semana antes da privação para obter resultados ainda melhores.
“Acordar sempre no mesmo horário é muito saudável para o nosso ritmo circadiano. O ideal seria acordar sempre no mesmo horário, mas ir para a cama mais cedo para dormir mais”, disse Ju, cujo site oferece ajuda com embasamento científico para dormir melhor.
Se você quiser experimentar o acúmulo de sono por um período, comece sua rotina de dormir mais cedo e tente adormecer 15 minutos mais cedo a cada noite antes de um período de privação de sono, disse Robbins. Dessa forma, você estará adicionando gradualmente cerca de uma hora e meia por semana de tempo extra que poderá passar dormindo.
Acumular horas de sono não vai te ajudar a fazer malabarismos
Embora estudos mostrem que o acúmulo de sono perdido pode melhorar a cognição e o reconhecimento relacionado à atenção vigilante em tarefas como identificar um estímulo (como uma luz) e responder a ele de forma rápida e sem erros, a prática não se mostrou eficaz para tarefas de função executiva, afirmou Ju.
As habilidades que você usa para gerenciar tarefas cotidianas, como as funções executivas, são cruciais para a segurança e importantes para a vida diária da maioria das pessoas, disse Ju, assim como para a capacidade de desempenhar funções no trabalho. Um exemplo no dia a dia é dirigir, quando você pode ser obrigado a olhar pelo retrovisor para ver se alguém está te fechando enquanto, ao mesmo tempo, responde às perguntas dos seus filhos no banco de trás.
Ju afirmou que o acúmulo de sono durante o dia também deve ser evitado por quem sofre de insônia, já que ficar acordado na cama por longos períodos não resolve a dificuldade para dormir e pode levar a ainda mais frustração.
Não faça isso sempre
Para pessoas com padrões de sono relativamente saudáveis, o armazenamento de sono perdido pode ajudar a lidar com uma agenda futura com menos horas de sono, disse Robbins. Mas, assim que esse período passar, é importante retornar a uma rotina normal de sono o mais rápido possível, acrescentou.
Quando você voltar à rotina, considere programar um alarme para dormir cerca de uma ou duas horas antes de ir para a cama, disse Ju, que gosta de ter um lembrete para diminuir as luzes e se afastar das telas.
“Estamos tão ocupados no nosso dia a dia que simplesmente não paramos — e depois desabamos na cama esperando dormir”, disse ela. “E a maioria de nós não consegue fazer isso. Nossos cérebros precisam de um pouco de descanso antes de conseguirmos relaxar e dormir.”
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