Saiba o que a ciência já descobriu sobre treinar de estômago vazio, os cuidados necessários e as limitações dessa estratégia Saúde, jejum, treino CNN Brasil
A busca pela perda de gordura pode ser considerada um dos principais objetivos de quem inicia a prática de exercícios físicos. Entre as estratégias mais comentadas pelos amantes das atividades físicas, o treino em jejum ganhou fama como um possível acelerador do emagrecimento. A ideia parece lógica: se o corpo está sem comida por várias horas, ele precisaria recorrer à gordura acumulada para gerar energia. Mas será que isso funciona de verdade ou é apenas mais um mito?
De acordo com a médica nutróloga Danielli Orletti, a resposta não é tão simples. A especialista explica que, sim, há maior utilização da gordura corporal como fonte de energia em jejum, mas isso não significa necessariamente emagrecimento. Ela também ressalta que a prática só é indicada para alguns tipos de exercício, já que pode trazer riscos e não deve ser feita por todos.
O que significa treinar em jejum?
Ortelli explica que treinar em jejum significa realizar uma atividade física após um período de 8 a 12 horas sem se alimentar, geralmente depois de uma noite de sono. Nesse estado, qualquer exercício que aumente a frequência cardíaca além do nível de repouso, entre 60 e 100 batimentos por minuto, já é considerado um treino em jejum.
Na prática, a especialista explica que a pessoa pode dormir, acordar, tomar água, café ou chá, que são bebidas que não quebram o jejum, e se exercitar.
A médica ainda fala sobre a diferença entre os tipos de jejum. “O chamado jejum curto, de 8 a 12 horas, é o mais comum, acontece naturalmente após uma noite de sono. Basta dormir entre 6 e 8 horas para acordar já em jejum, o que permite a realização de exercícios leves ou moderados, de até uma hora, sem maiores riscos”, pontua.
“Já o jejum prolongado, acima de 12 horas, exige maior adaptação fisiológica e não é bem tolerado por todas as pessoas. Na prática, a diferença entre os dois está na capacidade individual de sustentar períodos mais longos sem alimentação, o que pode limitar a segurança e o rendimento durante a atividade física”, destaca Danielli.
Queima de gordura no treino em jejum
Sobre a queima de gordura durante o treino em jejum, a especialista reforça que, do ponto de vista fisiológico, existe, sim, uma queima de gordura. Danielli explica que isso ocorre devido à maior mobilização de ácidos graxos como fonte de energia.
“Durante o jejum, há uma maior mobilização e uso dos ácidos graxos, as gorduras circulantes no sangue, como principal fonte de energia, já que os níveis de insulina permanecem mais baixos”, destaca.
No entanto, a médica expõe que isso não necessariamente significa maior perda de gordura corporal, já que essa perda depende de um balanço energético global reduzido. “Para que haja perda de peso e redução da gordura corporal, é necessário manter um déficit calórico ao longo do dia, ou seja, gastar mais energia do que se consome”, ressalta.
Nesse caso, como o jejum vai auxiliar no emagrecimento? De acordo com Ortelli, o jejum pode contribuir para o emagrecimento ao reduzir a chamada janela alimentar. “Com menos horas disponíveis para comer, a tendência é que a ingestão calórica diminua, favorecendo um balanço energético negativo entre o que se consome e o que se gasta”, explica a médica.
Riscos e contraindicações do treino em jejum
De acordo com Danielli, o principal risco de treinar em jejum é a possibilidade de quadros de hipoglicemia, que são as quedas abruptas do nível de açúcar no sangue.
“Nessas condições, o praticante pode apresentar tontura, desmaios e queda de desempenho, sobretudo em treinos intensos, já que a baixa disponibilidade de energia impede que ele atinja sua capacidade máxima. Em exercícios muito longos ou extenuantes, há ainda o risco de catabolismo muscular, ou seja, a degradação da massa magra”, alerta a especialista.
Além disso, há grupos de pessoas que não devem realizar a prática. “Pessoas com diabetes, hipertensão descontrolada, problemas de tireoide, gestantes, lactantes e indivíduos com histórico de compulsão alimentar não devem treinar em jejum”, afirma.
Mesmo em pessoas saudáveis, é importante observar como o corpo reage. “Se surgirem sintomas como fraqueza intensa, tontura ou mal-estar desproporcional ao esforço, é sinal de que o organismo não está conseguindo se adaptar ao estresse do treino em jejum”, reforça a especialista.
O que avaliar antes de começar
Antes de adotar a prática, a médica recomenda avaliar quatro pontos principais:
- Tipo e intensidade do treino: dar preferência a atividades leves a moderadas, com duração de até uma hora;
- Condições de saúde: descartar doenças ou condições que contraindiquem;
- Objetivo: para performance, não é indicado; para fins estéticos, pode ter utilidade;
- Adaptação prévia: quem já pratica jejum fora do treino tende a se adaptar melhor.
Segundo a Danielli, alguns cuidados aumentam a segurança da prática. “Antes do treino, sono de qualidade e hidratação são fundamentais. Durante, é importante respeitar os limites do corpo, monitorar sintomas de hipoglicemia e manter-se hidratado. Depois, o ideal é repor energia com carboidratos de boa qualidade e proteínas de alto valor biológico, que ajudam na recuperação muscular e repõem os estoques de glicogênio”, orienta.
A médica destaca que o treino em jejum pode ser uma estratégia válida em determinados contextos, mas não deve ser visto como uma fórmula milagrosa para emagrecer.
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