Pesquisa mostra quais exercícios ativam os glúteos de forma mais eficiente Saúde, Corrida, treino CNN Brasil
Nos últimos anos, a corrida saiu das pistas para ocupar ruas, praças e aplicativos de treino em todo o país. O esporte mais democrático do mundo vive um verdadeiro boom, impulsionado pelo desejo de saúde, liberdade e superação pessoal. Só em 2024, mais de 2,8 mil eventos de corrida de rua foram realizados no Brasil, segundo um levantamento da Associação Brasileira de Organizadores de Corrida de Rua e Esportes Outdoor e da agência de Relações Públicas Esporte & Negócio.
Mas por trás de cada passada ritmada há grupo muscular que muitas vezes passa despercebido e que pode ser o diferencial entre correr com eficiência ou sentir dor: os glúteos. Mais do que estética, essa região é o “motor” da corrida. São esses músculos que impulsionam o corpo para frente, estabilizam o quadril e protegem joelhos e lombar de sobrecargas.
Um estudo publicado em 2023 na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise identificou quais exercícios ativam de forma mais intensa os glúteos e como eles podem melhorar o rendimento de corredores.
O papel dos glúteos na corrida
De acordo com o estudo, os glúteos são formados por três músculos: glúteo máximo, médio e mínimo. O primeiro é o principal responsável pela propulsão da passada, ou seja, aquele empurrão que projeta o corpo para frente a cada passo. Já os glúteos médio e o mínimo têm papel fundamental na estabilização do quadril e da pelve, controlando o movimento lateral e evitando oscilações excessivas, o que reduz o impacto sobre joelhos e lombar.
Quando estão fracos, esses músculos deixam o corredor vulnerável a desalinhamentos e dores, como a síndrome patelofemoral (famosa “dor no joelho do corredor”) e a queda de quadril, comum em quem corre longas distâncias. Por outro lado, glúteos fortes tornam a passada mais eficiente, diminuem o gasto de energia e aumentam a força de impulso, gerando um ciclo de performance e proteção. Confira, de acordo com o estudo, quais exercícios podem auxiliar na performance durante a prática da corrida.
Os 6 exercícios que mais fortalecem o glúteo para correr melhor
1. Afundo (Split Squat)
Um clássico do treino de força, o afundo se mostrou o exercício que mais recruta o glúteo máximo, o principal motor da corrida. Ele trabalha o músculo em grande amplitude, gerando alto nível de tensão e estímulo de hipertrofia. Também melhora a força e a estabilidade da perna de apoio, fundamentais na fase de impulso da passada.
Como fazer: posicione uma perna à frente e outra atrás, flexione o joelho da última até o chão e suba controladamente. Depois da quantidade determinada de repetições, troque as pernas de posição e repita. Pode ser feito com halteres ou barra para aumentar a carga.
Benefício direto: melhora a propulsão e o controle do impacto a cada passo.
2. Levantamento Terra Romeno Unilateral
Entre os mais completos do estudo, o levantamento terra romeno unilateral mostrou alta ativação nos três músculos glúteos. Ele melhora o equilíbrio, a coordenação e o controle do quadril, habilidades indispensáveis para corredores. Além disso, trabalha o músculo em alongamento ativo, estimulando força e crescimento.
Como fazer: em pé sobre uma perna, incline o tronco à frente mantendo o abdômen firme e a perna oposta estendida para trás. Repita a mesma quantidade de movimentos com a outra perna como base. Você pode segurar um halter um barra com a mão oposta para elevar a carga.
Benefício direto: reforça o controle da pelve e reduz o risco de desequilíbrio e sobrecarga nos joelhos.
3. Elevação de Quadril Unilateral (Hip Thrust)
Clássico das academias, o hip thrust é um dos exercícios mais eficientes para glúteo máximo. No formato unilateral, ele exige ainda mais estabilidade e força. A ativação é máxima na fase final de extensão, o que se traduz em maior potência de impulso na corrida.
Como fazer: apoie as costas em um banco, mantenha um pé no chão e eleve o quadril até alinhá com os ombros e joelho. A outra perna pode ser mantida esticada no ar. Repita a mesma quantidade com a outra perna.
Benefício direto: aumenta a potência da passada e melhora o desempenho em subidas e acelerações.
4. Prancha Lateral
A prancha lateral foi o exercício de maior ativação do glúteo médio e mínimo, mesmo sem o uso de carga. Esses músculos estabilizam o quadril durante o apoio em uma perna, evitando a queda pélvica e o desalinhamento da corrida.
Como fazer: apoie o antebraço e a lateral do pé no chão, mantendo o corpo reto e o quadril elevado. Tente fazer o mesmo tempo dos dois lados.
Benefício direto: melhora a estabilidade e a postura durante a corrida, reduzindo o risco de dor no joelho.
5. Elevação Pélvica Unipodal (Hip Hike)
Simples e eficaz, o hip hike trabalha diretamente o controle da pelve, ponto-chave da biomecânica da corrida. Ele ativa o glúteo médio em sua função de manter o quadril estável durante o apoio.
Como fazer: em uma escada ou step, se posicione de lado e mantenha um dos pés no nível mais elevado e o outro pendendo no ar, acima do chão. Mova então o quadril do lado da perna elevada para baixo e de volta à altura do corpo. Repita do outro lado.
Benefício direto: melhora o controle pélvico e ajuda a prevenir desequilíbrios entre os lados do corpo.
6. Elevação Lateral de Perna
Ideal para ativar o glúteo médio e mínimo, é um exercício de base, ótimo para aquecimento ou reabilitação. Trabalha o controle fino da musculatura lateral do quadril e ajuda na coordenação e consciência corporal.
Como fazer: deitado de lado, eleve e abaixe a perna de cima lentamente, mantendo o abdômen firme. Pode usar elástico nos tornozelos. Repita com a outra perna.
Benefício direto: melhora o recrutamento muscular e prepara o corpo para corridas mais longas.
O que diz a ciência
O estudo mostrou que adicionar resistência moderada aumenta significativamente a força dos glúteos, e que exercícios realizados em amplitude completa, ou seja, quando o músculo é alongado antes de contrair, proporcionam maior estímulo para crescimento e ganho de força.
Outro ponto importante: o pico de força muscular ocorre exatamente quando o glúteo está mais alongado, o que reforça a importância de realizar os movimentos com controle, sem encurtar o gesto. Segundo a pesquisa, isso ajuda não apenas na hipertrofia, mas também na melhora do desempenho funcional e na prevenção de lesões.
Incluir exercícios de força e estabilidade no treino semanal ajuda o corredor a manter a técnica mesmo sob fadiga, reduz o risco de dores e melhora a potência da passada. É o tipo de investimento que se traduz em mais fluidez, leveza e desempenho ao longo do tempo.
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