Exercícios, mas especialmente aqueles que incorporam resistência para melhorar a força muscular, podem ser úteis para adultos mais velhos com insônia
Este conteúdo foi originalmente publicado em Treino de resistência ajuda a combater insônia, diz novo estudo no site CNN Brasil. Saúde, -cnn-international-, Exercícios físicos, Insônia, Sono CNN Brasil
Quer um sono melhor na terceira idade? Então, é hora de pegar alguns pesos. O exercício, especialmente os treinos que incorporam resistência para melhorar a força muscular, pode ser benéfico para idosos com insônia, de acordo com um novo estudo publicado na terça-feira (4) no periódico BMJ Family Medicine and Community Health.
A insônia pode ser um grande problema, especialmente com o avanço da idade. “Entre 30% e 48% dos idosos reclamam de sonolência, enquanto 12% a 20% têm problemas de insônia”, afirmaram os autores do estudo.
Além disso, a falta de sono tem sido associada a condições como depressão, ansiedade e síndromes metabólicas, acrescenta o estudo.
A pesquisa foi uma meta-análise que analisou 25 estudos realizados entre 1996 e 2021. A análise investigou dados sobre exercício e sono de 2.170 pessoas com pelo menos 60 anos de idade.
“Os resultados deste estudo indicam que o exercício de fortalecimento é o mais eficaz, seguido pelo exercício aeróbico e pelo exercício combinado”, escreveram os autores. “No entanto, todos esses tipos de exercício melhoram a qualidade do sono.”
Por que o treinamento de resistência funciona?
Quando se trata de dar conselhos sobre como obter o melhor sono, um estudo no estilo meta-análise tem tanto pontos fortes quanto fracos, segundo Jade Wu, psicóloga do sono e fundadora da Thrive Sleep Clinic, na Carolina do Norte. Ela não esteve envolvida na pesquisa.
Os pesquisadores reuniram dados de vários estudos, criando um grupo maior de participantes, o que reduz a chance de viés ou resultados aleatórios, explicou Wu. No entanto, como cada estudo utilizou uma metodologia diferente, pode ser difícil determinar o impacto exato de cada tipo de exercício sobre o sono.
Mesmo assim, faz sentido que idosos que praticam treinamento de resistência durmam melhor, segundo Wu.
“O sono é essencialmente um processo de recuperação do desgaste sofrido pelo corpo ao longo do dia”, explicou. “O treinamento de resistência causa desgaste literal nos músculos, e o sono é necessário para repará-los e fortalecê-los.”
“Aprender novos movimentos também cria novas conexões no cérebro e estimula o sono, pois revisitamos novas habilidades durante certas fases do sono. Em resumo, o treinamento de resistência ‘merece’ o sono de forma muito eficaz”, acrescenta Wu.
Estudos anteriores já mostraram que o exercício de resistência pode reduzir a pressão arterial, melhorar os níveis de açúcar no sangue, melhorar o colesterol, aumentar a força das pernas, reduzir a depressão e a ansiedade e melhorar a qualidade de vida, segundo Shalini Paruthi por e-mail. Paruthi é professora adjunta da Faculdade de Medicina da Universidade de Saint Louis e médica especialista em sono no John Cochran VA Medical Center, também em Saint Louis. Ela não participou do estudo.
Dito isso, pode ser que o fator mais importante para a insônia não seja o tipo de exercício que você pratica, mas sim encontrar uma atividade que você consiga manter de forma consistente, de acordo com Rachel Salas, neurologista especializada em sono no Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness, em Maryland. Ela também não esteve envolvida na pesquisa.
“O treinamento de resistência pode ser uma boa opção para muitas pessoas, pois não é um exercício intenso e tem baixo risco de quedas”, afirma. “Mas há fatores que levamos em consideração ao recomendar exercícios para idosos.”
Paruthi acrescenta que, contanto que a pessoa esteja se movimentando, isso já deve trazer melhorias para o sono.
“O exercício beneficia a mente tanto quanto o corpo, e isso tem um efeito positivo na capacidade de adormecer, manter o sono e na qualidade geral do descanso”, afirma.
Como melhorar o sono
A insônia não é um problema exclusivo dos idosos, observou Paruthi. A maioria das pessoas provavelmente enfrentará dificuldades para dormir em algum momento da vida.
O exercício é apenas uma das muitas estratégias que podem ajudar a melhorar o sono.
“Há várias medidas que podem ser adotadas, começando por garantir que o ambiente seja propício ao sono – ou seja, um quarto escuro, silencioso, fresco e sem eletrônicos por pelo menos 30 a 60 minutos antes de apagar as luzes”, diz Paruthi por e-mail.
Seguir uma rotina também pode ajudar a regular o ritmo circadiano, o relógio biológico de 24 horas do corpo, de acordo com Salas.
“Sempre orientamos os pacientes a manter um horário regular para dormir e acordar, mas eu costumo ir além e incentivá-los a comer e se exercitar em horários consistentes diariamente”, afirma.
Fazer alongamentos leves antes de dormir pode ser uma ótima maneira de relaxar os músculos e sinalizar ao corpo que é hora de desacelerar, acrescenta Salas.
Alguns problemas de sono podem indicar condições médicas, como apneia obstrutiva do sono ou síndrome das pernas inquietas, alerta Paruthi.
“Se as dificuldades para dormir persistirem por mais de duas semanas, é fundamental procurar um médico de atenção primária ou um especialista certificado em sono para entender o que está acontecendo e receber um tratamento adequado e baseado em evidências”, conclui.
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Este conteúdo foi originalmente publicado em Treino de resistência ajuda a combater insônia, diz novo estudo no site CNN Brasil.
