Especialista em condicionamento físico explica como integrar práticas de movimento consciente para beneficiar tanto o corpo quanto a mente, destacando a importância da respiração e mobilidade
Este conteúdo foi originalmente publicado em Veja como criar uma rotina de exercícios para o corpo e a mente no site CNN Brasil. Saúde, -traducao-ia-, Bem estar, Exercício físico, Saúde mental CNN Brasil
Já sabemos que o exercício é bom para nossos corpos, mas também é uma ferramenta essencial para gerenciar a saúde mental. No entanto, muitas pessoas ainda separam o condicionamento físico do bem-estar mental, vendo-os como dois objetivos diferentes em vez de partes de um todo.
Frequentemente, as rotinas de treino são projetadas pensando apenas no corpo, focando em queimar calorias, construir força ou melhorar a flexibilidade. O que geralmente falta é a intencionalidade — movimento projetado não apenas para fazer você suar, mas também para ajudá-lo a se sentir melhor mental e emocionalmente.
Pesquisas mostram que a atividade física consistente pode aliviar sintomas de ansiedade e depressão, aprimorar o funcionamento executivo e melhorar a qualidade do sono, um fator-chave na regulação emocional e na saúde mental geral. Mas nem todo movimento é igual quando se trata de saúde mental. O tipo de movimento — e como você o aborda — importa.
Como treinadora mente-corpo no esporte profissional por mais de duas décadas, ajudei atletas de elite a construir corpos duráveis e móveis, enquanto também apoiava sua resiliência mental — usando movimento e respiração para regular o sistema nervoso, manter-se equilibrado sob pressão e manter o foco aguçado. Essas mesmas ferramentas e princípios podem ajudar qualquer pessoa a fortalecer corpo e mente, melhorando como se movem e se sentem todos os dias.
Movimento consciente x apenas exercício
Forçar-se através de um treino de alta intensidade enquanto mentalmente desconectado de seu corpo não oferece os mesmos benefícios para a saúde mental que se movimentar com consciência. O verdadeiro condicionamento mente-corpo envolve estar presente durante o movimento, usando respiração intencional e treinando de maneiras que apoiam seu sistema nervoso.
O cérebro e o corpo estão profundamente interconectados através do sistema nervoso. Um dos principais elementos nessa conexão é o nervo vago, que vai do tronco cerebral até o intestino e influencia funções tão variadas quanto frequência cardíaca, digestão, humor e regulação emocional.
Quando você se exercita com respiração profunda e focada, estimula o nervo vago, que ativa seu sistema nervoso parassimpático (seu estado de “descanso e recuperação”). Fazer isso pode acalmar sua mente, reduzir o estresse e melhorar o foco, tirando seu corpo do modo “luta ou fuga”, ajudando você a alcançar estados de repouso mais facilmente.
Por outro lado, quando o exercício é excessivamente intenso ou realizado com padrões ruins de respiração e sem recuperação, pode aumentar os hormônios do estresse e deixá-lo se sentindo mais esgotado do que energizado. Por isso é importante escolher exercícios e formatos que se alinhem com suas necessidades e objetivos — não apenas fisicamente, mas mental e emocionalmente também.
Como criar uma rotina de exercícios para a mente e o corpo
Você não precisa reformular completamente seu regime de treino para torná-lo mais focado na mente-corpo. Comece incorporando estas cinco estratégias simples. Antes de começar qualquer novo programa de exercícios, consulte seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.
1. Ancorar seus treinos com a respiração
A respiração é a maneira mais eficiente e eficaz de influenciar seu sistema nervoso. Use respiração lenta e intencional antes, durante e depois de seus treinos.
- No aquecimento: use respiração diafragmática para desacelerar do seu dia e conectar-se com seu corpo.
- Durante o trabalho de mobilidade: use sua respiração para mover sua caixa torácica de maneiras que apoiem melhor postura, posicionamento e rotação. Por exemplo, ao girar a parte superior do corpo para a direita, use inspirações para expandir suas costelas no lado direito e expire para contrair suas costelas no lado esquerdo, para facilitar a rotação.
- Durante o treino de força: expire durante a fase de esforço — como você faria ao empurrar para cima em uma flexão ou levantar-se de um agachamento — para ativar o controle do core e regular a tensão.
- No resfriamento: pratique expirações prolongadas, que estimulam ainda mais o nervo vago, para promover relaxamento e recuperação. Recomendo dobrar a duração de suas expirações durante as sessões de recuperação, praticando uma inspiração de quatro tempos com uma expiração de oito tempos.
2. Incorpore a mobilidade com a intenção
O treino de mobilidade melhora a flexibilidade e a saúde das articulações, mas seus benefícios vão além do físico. Praticar exercícios de mobilidade guiados pela respiração, como a liberação do flexor do quadril em três direções e a torção do moinho de vento, também aguça a consciência corporal e apoia a regulação do sistema nervoso. Adicione exercícios como estes aos seus aquecimentos ou dias de recuperação ativa, focando na coordenação entre respiração e movimento para desenvolver controle físico e clareza mental.
3. Equilibre a intensidade para desenvolver resiliência
Treinos de alta intensidade têm seus benefícios, mas exagerar neles pode elevar cronicamente os níveis de estresse e prejudicar a recuperação. Para apoiar seu sistema nervoso, equilibre seu treino semanal com sessões de menor intensidade. Atividades como caminhada, ioga, mobilidade focada na respiração e exercícios com peso corporal ajudam a manter você ativo enquanto promovem resiliência, regulação emocional e prevenção de lesões.
4. Treine com presença e precisão
Independentemente do tipo de treino que você esteja fazendo — força, mobilidade, cardio ou recuperação — sua presença mental afeta como seu corpo se comporta e se adapta. Apressar as repetições ou se distrair aumenta o risco de má forma, lesão e benefícios perdidos.
Concentre-se na qualidade do seu movimento: preste atenção ao alinhamento, controle seu ritmo e mantenha-se consciente de como seu corpo se sente. Quando sua mente começar a vagar, use sua respiração para se ancorar no presente e reconectar-se com seu corpo. A presença transforma cada exercício em uma oportunidade de desenvolver tanto habilidade física quanto clareza mental.
5. Inclua verificações mentais
Antes, durante e depois dos seus treinos, reserve 30 segundos para avaliar como você se sente. Pergunte a si mesmo: Onde estou retendo tensão? Como está minha respiração? Do que preciso agora — intensidade ou equilíbrio?
Esses momentos de autoconsciência transformam sua prática fitness em uma ferramenta para regulação emocional, não apenas condicionamento físico.
Como estruturar uma semana focada na mente e no corpo
Aqui está um exemplo de estrutura semanal para equilibrar força, mobilidade e suporte ao sistema nervoso:
- Dois dias: treinamento de força com preparação de movimento focada na respiração e relaxamento de mobilidade;
- Dois dias: mobilidade orientada pela respiração ou Pilates e cardio de baixa intensidade (caminhada, ciclismo leve, etc.);
- Um dia: um dia de recuperação com exercícios de respiração e alongamentos suaves ou ioga;
- Dois dias: treinamento misto (circuito ou fluxo) que combina mobilidade, força e cardio.
Embora ter um plano seja importante, o fitness mente-corpo é sobre ouvir como você se sente e ajustar adequadamente. O movimento pode mudar seu estado mental e emocional, mas funciona melhor quando você começa com consciência e escolhe o que melhor atende às suas necessidades, seja para se acalmar ou aumentar a energia. O objetivo é apoiar — não sobrepor — seu sistema.
Lembre-se, uma rotina de fitness mente-corpo não é sobre fazer menos, é sobre fazer o que te serve de forma mais completa. Ao treinar com consciência, incorporar respiração e mobilidade, e respeitar as necessidades do seu sistema nervoso, você não apenas se sentirá mais forte — você se sentirá mais focado, resiliente e equilibrado na vida cotidiana.
Veja também: Atividades físicas previnem doenças físicas e mentais
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